higiene aplicada a la educacion fisica

Antes de comenzar con el tema es necesario que conozcas unos conceptos muy sencillos pero que te van a ayudar a comprender todos estos apuntes. Estos son:

Actividad física: movimiento del cuerpo que aumenta el gasto de energía.

Ejercicio: actividad física que realizamos en el tiempo libre para conseguir algo.

Bienestar: estado positivo de salud, tanto del cuerpo como de la mente.

Estilo de vida: acciones y hábitos que influyen en la salud.

Higiene: hábitos orientados a prevenir los efectos nocivos sobre la salud.

Salud: bienestar físico, psíquico y social del ser humano y de su entorno.

Salud física: buen funcionamiento de los sistemas corporales.

Salud mental o psíquica: comportamiento normal de los procesos mentales.

Salud ambiental o social: la que afecta al medio ambiente del ser humano.

Higiene y salud están íntimamente relacionados ya que como ya hemos visto el objetivo de la higiene es prevenir los efectos negativos sobre la salud, y por tanto la mejora de esta.

2. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano.

Sabiendo esto, a continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud para posteriormente conocer algunos hábitos relacionados con la actividad física y la vida diaria y que van a favorecer un buen estado de salud.

2.1. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD.

Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física tiene sobre la salud, y que podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente:

a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico:

• Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo.
• Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias.
• Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la

obesidad.

• Aumenta la musculatura.
• Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades

relacionadas.

• Ayuda a mantener limpia la piel.

b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades (lo que hemos visto antes), cuando seamos mayores.

c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés.

d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio.

e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.

f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor y por supuesto ten en cuenta que ¡es muy muy divertido!.

2.2. HÁBITOS DE HIGIENE RELACIONADOS CON LA VIDA DIARIA Y CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

A estas alturas ya debemos saber qué es la actividad física, qué es la higiene, qué es la salud y la relación que tienen ¿verdad?.

Bueno, pues a continuación vamos a ver que podemos hacer tanto a diario como al practicar actividad física para cuidar nuestro cuerpo y mejorar la salud.

Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son.

• La falta de higiene y aseo personal y del medio.
• El sedentarismo.
• El tabaquismo, el alcoholismo y todas las demás drogodependencias.
• La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.
• La fatiga, la falta de sueño y de descanso.
• La no dosificación del esfuerzo.
• Los estados de ansiedad o de estrés.

Ya sabemos cuales son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar contra ellos, pero…¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas:

• La higiene personal, incluyendo:
• El aseo diario, que incluya ducha cuando proceda, y siempre lavado de

manos especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes al

menos después de cada comida.

Ducha después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.

• Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que siempre

olvidáis, como axilas, entre los dedos de los pies…en general, todo bien seco.

• Corte de uñas.
• Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad

física deberemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, chándal, calcetines, zapatillas, pantalón corto, guantes, bañador, etc, dependiendo de la actividad que hagamos.

• Cambio periódico de la ropa.
• No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada.
• Siempre que se pueda, no utilizar la ropa deportiva para vestir.
• Utilizar calcetines siempre, que recogerán el sudor y evitarán rozaduras y

que se pudra el calzado.

– No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente.

• El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son.
• La dosificación del esfuerzo: aunque os cueste debéis aprender a realizar

actividad física a un ritmo que os permita aguantar y no que os canse nada más empezar.

• El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado

a lo largo de todo el día, además tus huesos y músculos descansan y tú te relajas, de ahí su gran importancia. Con vuestra edad debéis dormir más de 10 horas. Estoy seguro de que lo hacéis, pero si no es así, probadlo y notareis sus beneficios.

Si puedes, debes seguir algunos de estos consejos para dormir:

• habitación amplia, seca, aireada y soleada.
• colchón duro.
• dormir con la menor cantidad de ropa posible. Si utilizas pijama que sea

amplio y suelto.

• La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie

de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de proteínas ( es el alimento del músculo y ayuda a su “construcción” ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo).

Diariamente deberías tomar:

• 2-3 raciones de leche y derivados (1 ración = 1 vaso de leche o 50-70 g de

productos derivados).

• 3-5 raciones de cereales y derivados (1 ración = 30-50 g de pan o media taza

de cereales)

• 2 raciones de carnes, pescados y legumbres (1 ración = 60-90 g).
• 4-5 raciones de frutas y vegetales (1 ración = media taza de verdura cocida o

1 pieza de fruta.

Además son importantes las vitaminas, sobre todo las A, B, C y D que aceleran el metabolismo.

En general, debes saber que es importante comer de todo lo que mamá pone a diario, olvidando esos bollos y esas chucherías que tanto te gustan pero que no son nada buenas. Además debes intentar comer a la hora de comer y no picar entre comidas.

En el caso de los deportistas hay que tener en cuenta que:

• El cuerpo debe estar bien hidratado: el agua forma mas de 2/3 del cuerpo

humano, es un excelente lubricante muscular, ayuda a mantener la temperatura del cuerpo, interviene en el transporte de nutrientes a los tejidos y en el aporte de oxígeno, debe tomarse antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es entre 1 y 2 litros diarios.

• Alimentos sólidos: es aconsejable un 25% de grasas, preferiblemente de

origen vegetal (muy recomendado el aceite de oliva).

• Los deportistas deben limitar el consumo de proteína como mucho a 2 g por

kg de peso (al contrario que los niños).

• La energía necesaria para realizar esfuerzos la obtenemos principalmente de

los hidratos de carbono

d) La práctica de ejercicio físico moderado, de lo cual ya hemos hablado.

e) La huida del tabaco, el alcohol y el resto de drogas: que comienzan consumiéndose como “un juego” y acaban siendo un enorme problema.

f) Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en salud. Recuerda que cada persona es diferente y que tú eres como eres y aunque busques la salud, no tienes por qué llegar a un “cuerpo danone”.

g) En lo que se refiere a práctica de actividad física existe un elemento, una parte dentro de la sesión que tiene gran importancia y que nunca debemos olvidar o dejar de hacer, y es el calentamiento. Si estamos buscando mejorar la salud a través de la práctica de actividad física debemos llevar a cabo siempre, antes de comenzar, un correcto calentamiento que nos prepare tanto física como psicológicamente para la actividad física a realizar, aumentando la frecuencia cardíacas, la respiración, la temperatura de los músculos, preparando a las articulaciones, ligamentos y tendones e introduciéndonos en la actividad, es decir previniendo posibles lesiones que surjan por empezar la actividad en “frío”.

De forma general el calentamiento lo vamos a hacer de la siguiente manera:

• Carrera suave (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas…)
• Ejercicios de movilidad articular. Debes hacerlo siguiendo un orden, de los

pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, para no olvidar ninguna parte, sintiendo como entras en calor, incluso sudando. Es importante que no te olvides ninguna parte.

• Debes hacer hincapié en las zonas que más trabajen, dependiendo de la

actividad física a realizar.

• Por último debes realizar ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos.

En cuanto lo veamos en clase, debes ser capaz de llevar a cabo tu propio calentamiento de una forma efectiva y correcta.

Gasto energetico

Gasto energetico de un sedentario por semana
Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa).
– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo “20” minutos, subir 6 pisos al día,): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
Gasto energético con actividad física con 1 o 2 días de activación por semana
– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día,): Tu gasto aumenta 200 Kcal.

Gasto energético con actividad física con 3, 4 y 5 días de activación por semana
– Si tu actividad es elevada: (sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

¿Cuáles son las fuentes energéticas y como se transforman los alimentos en fuentes de energía?
Los alimentos nos proporcionan la energía (química) necesaria para mantener nuestra actividad diaria. Esta energía (quimica se transforma en calorífica) puede calcularse a través del calor producido por el cuerpo, que es consecuencia de la oxidación de los nutrientes y se mide en calorías. Las necesidades calóricas humanas responden a la necesidad de mantener la temperatura corporal constante, de atender al trabajo de ciertos órganos y glándulas, de crecer en una determinada época de la vida y de reponer el desgaste diario de los tejidos. Por supuesto, estas necesidades varían según la actividad física, el tipo de trabajo, la edad o en situaciones fisiológicas especiales.

Relacion del proceso metabolico y la actividad fisica

Nutricion
La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el equilibrio homeostatico del organismo a nivel molecular y macrosistémico.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestion, metabolismo y eliminacion. Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas,vitaminas, minerales, aminoacidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y diversas sustancias.² Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas.

Dieta

Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.

Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.¹ Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Las dietas (cantidades y variedades de alimentos a consumir), se utilizan para el tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la alimentación a diversas situaciones fisiológicas.

Nutrimento

Los nutrimentos son cualquier elemento o compuesto químico de procedencia del exterior de la célula necesario para el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrimentos son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. El nutrimento es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo o bien es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía; o en su defecto, obtiene los nutrimentos de forma endógena (energía de reserva del cuerpo = glucógeno, tejido adiposo, masa muscular) como una especie de autofagia (comerse uno mismo).

energia

El término energía (del griego ἐνέργεια enérgeia, «actividad», «operación»; de ἐνεργóς energós, «fuerza de acción» o «fuerza de trabajo») tiene diversas acepciones y definiciones, relacionadas con la idea de una capacidad para obrar, transformar o poner en movimiento.

En física, «energía» se define como la capacidad para realizar un trabajo. En tecnología y economía, «energía» se refiere a un recurso natural (incluyendo a su tecnología asociada) para poder extraerla, transformarla y darle un uso industrial o económico.

kilocaloria

Se conoce como kilocaloría a  la medida de energía térmica que fue definida como 1 kilocaloría es igual a 4,1868 kilojulio (KJ), asimismo, equivale a 1000 calorías. La kilocaloría, como tal, es igual a la energía necesaria para elevar en un grado centígrado la masa de un kilogramo de agua. El símbolo de kilocalorías es kcal.

metabolismo

El metabolismo—del griego μεταβολή (metabole), que significa cambio, más el sufijo -ισμός (-ismo), que significa cualidad, o sea la cualidad que tienen los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de ciertas sustancias,¹ es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que ocurren en unacélula y en el organismo.² Estos complejos procesos interrelacionados son la base de la vida, a escala molecular y permiten las diversas actividades de las células:crecer, reproducirse, mantener sus estructuras y responder a estímulos, entre otras actividades.

metabolismo basal

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización defunciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

anabolismo

El anabolismo (del griego ana ‘hacia arriba’, y ballein ‘lanzar’) es el conjunto de procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular,¹ por lo que también recibe el nombre de biosíntesis. Es una de las dos partes en que suele dividirse el metabolismo, encargada de la síntesis de moléculas orgánicas (biomoléculas) más complejas a partir de otras más sencillas, orgánicas o inorgánicas, con requerimiento de energía (reacciones endergónicas) y de poder reductor, al contrario que el catabolismo. Aunque anabolismo y catabolismo son dos procesos contrarios, los dos funcionan coordinada y armónicamente, y constituyen una unidad difícil de separar. Los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas. En estos procesos se consume energía. Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de aminoácidos. Mediante los procesos anabólicos se crean las moléculas necesarias para formar nuevas células.

catabolismo

El catabolismo es la parte del proceso metabólico que consiste en la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento adecuado de la energía química desprendida en forma de enlaces de alta energía en moléculas de adenosín trifosfato.

requerimiento nutricional

Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento en general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del momento del desarrollo del individuo.

termogenesis postprandial

 Representa el costo energético de la absorción, digestión y utilización de los nutrientes. Una parte de la energía ingerida se pierde en forma de calor y depende de la cantidad y composición de la dieta recibida. Los hidratos de carbono y las grasas suponen un incremento adicional del gasto energético, pero este es aun mayor cuando aumenta el aporte de proteínas. Otra parte de la energía aportada es consumida en el crecimiento, cantidad que se incrementa en los periodos de máxima velocidad. Durante la adolescencia la energía consumida para este fin no debe sobrepasar el 3% del aporte calórico total diario.

Determinación de energía

Está principalmente determinado por la cantidad de masa magra que es el tejido metabólicamente activo y una quinta parte la consumen los músculos.

Factores que determinan el requerimiento de energía

El sueño, durante el cual desciende un10% por la relajación muscular y disminución de la actividad simpática; la fiebre produce una elevación de un 13% por cada grado superior a los 37ºC; la temperatura ambiental, pues cuando es superior a los 30ºC, se produce un incremento del 5% debido a la actividad de las glándula sudoríparas.

Factores que modifican el metabolismo basal

Ingestión de alcohol, nicotina, cafeína y principalmente tiroxina u hormona tiroidea

Que es un VET

Es el volumen eritrocítico total; eritrocitos son los principales portadores de oxígeno a las células y tejidos del cuerpo.

Glándulas endocrinas

Parte del sistema endocrino que regula actividades corporales a través de hormonas